朝がだるくて起きれない
もし十分な睡眠を取っているにもかかわらず、熟睡感が得られず、頭痛や肩こり、疲労感などの症状が続いている場合は、何かしらの健康上の問題が隠れているかもしれません。自己診断で放置すると症状をさらに悪化させることがあるため、気になる症状があれば、早めにご相談ください。
目覚めを悪くする要因
睡眠の質が低い
睡眠の質が低下すると、目覚めが悪くなることがあります。例えば、いびきや睡眠時無呼吸症候群は、気道が一時的に閉塞し、無酸素状態によって心拍数が増加し、結果として睡眠の質が損なわれます。また、寝る直前のスマートフォンの使用も、ブルーライトの影響で睡眠の質を低下させ、目の疲れや眼精疲労を引き起こす原因となります。
睡眠の質を損ねないためにも、睡眠の質が低いと感じたら、生活習慣の見直しを行うことが重要です。特に、いびきや無呼吸が繰り返される場合や、夜間にスマートフォンを使用する習慣がある場合は、改善が必要です。
ストレスの蓄積
ストレスは交感神経を活性化させ、心拍数を上げて精神を高揚させるため、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりする要因になります。リラックスできる趣味を見つけるなどして、ストレスを解消する環境を作ることが重要です。運動はストレス解消に有効であり、適度な疲れが睡眠の質を向上させる助けとなります。しかし、就寝直前の運動は逆効果になることがあるため、昼間や夕方に運動することをお勧めします。
忙しいことによる不安
忙しい日々を送る中で、不安や心配事が頭を占めると、睡眠の質が低下することがあります。寝る前に「今日できなかったこと」や「明日しなければならないこと」を思い出し、眠れなくなることは珍しくありません。これは、多忙により心が整理されず、交感神経が活発になるために起こります。スケジュールが詰まっている時に、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりするのは、このためです。
寝酒しすぎている
睡眠不足を解消するためにお酒を飲む習慣があると、不眠が慢性化し、朝の目覚めが悪化することがあります。厚生労働省が提唱する「健康日本21」では、1日の適度な飲酒量を平均純アルコール20gとしています。純アルコール20gは以下の酒量に相当します。
日本酒（15％）…1合（180ml）
ウイスキー（43％）…ダブル1杯（60ml）
焼酎（35度）…グラス半分（100ml）
ワイン…グラス2杯弱（200ml）
もし上記の量を大幅に超える飲酒をしている場合は、それが寝覚めの悪さの原因となっている可能性が高いです。
寝具がフィットしていない
快適な睡眠を得るためには、ご自分の体型に適した寝具の選択が重要です。枕やマットレスが体に合っていない場合、睡眠中に腰、肩、首への負担が増え、体の痛みを引き起こす可能性があります。
さらに、筋肉の緊張が体の痛みや不快感をもたらし、睡眠中に目覚めてしまうことがあります。これはレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを崩す原因となり得るため、睡眠の質に影響を与えることになります。
睡眠時無呼吸症候群で
目覚めが悪くなる？
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、睡眠中に無呼吸が繰り返される疾患で、しばしばいびきを伴います。この状態では、十分な睡眠時間を確保していても、熟睡感が得られず、朝の目覚めが悪い、頭痛がする、または眠気が残るなどの症状が現れます。睡眠中に10秒以上の呼吸停止が1時間に5回以上、または7時間の睡眠中に30回以上発生すると、SASと診断されます。多くの場合、ご本人は自覚がなく、周囲からの指摘で初めて気付くことがあります。昼間の過剰な眠気や集中力の低下もSASの症状であり、治療を受けないと高血圧、心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。SASの疑いがある場合は、早期に専門医に相談し、適切な治療を受けることが重要です。
目覚めが悪い時に行う検査
睡眠時無呼吸症候群の可能性がある場合、まずは問診を通じて症状や生活習慣について詳しくお聞きします。その後、ご自宅で行う簡易な検査をお願いし、手指と鼻にセンサーを装着して通常通りにお休みいただきます。
さらに詳細な診断が必要な場合は、脳波を含む精密検査を行うこともあります。診断結果に基づき、睡眠時無呼吸症候群であればCPAP療法や生活習慣の改善指導を、他の疾患が疑われる場合は、適切な検査や治療、または専門医の紹介を行います。
目覚めの悪さの対処法
朝の光を浴びる
体内時計が狂いがちな時は、起床後に太陽光を浴びることでリセットできます。可能であれば、15分程度の散歩もお勧めです。日光を浴びてから約15時間後には自然と睡魔が訪れるため、そのサインに従って休息を取ることが大切です。
夕方から夜にかけての
有酸素運動
夕方から夜にかけての軽い有酸素運動は、睡眠の質を向上させ、翌朝の目覚めを良くします。運動は軽めにして、就寝の2〜3時間前にウォーキングやジョギングを行うことをお勧めします。
起床時にはコップ一杯の水を
起床時には、コップ1杯の水を飲む習慣を心がけましょう。睡眠中に失われた水分を補給することは、1日のスタートに欠かせません。ただし、カフェイン含有の飲料は脱水を招く可能性があるため、水分補給には常温の水が最適です。
就寝前のバスタイムを
睡眠の質向上には、就寝前のバスタイムがお勧めできます。寝入りを良くするには体の深部温度を下げることが重要で、入浴によって一時的に体温を上昇させた後に下げることで、睡眠への移行をスムーズにします。より良い寝つきを求めるなら、就寝の1〜2時間前にお風呂に入る習慣をお勧めします。
ご自分に合った寝具を
選ぶ
快適な睡眠には、自分に合った寝具選びが不可欠です。現在の寝具が体に合わないと感じたら、枕やマットレスを見直してみることをお勧めします。
目覚ましの音を変える
目覚ましの音は、穏やかなものが望ましいです。激しい音は交感神経を刺激し、疲れを感じさせることがあります。自然に目覚めるのが理想ですが、難しい場合は徐々に音量が増すタイプの目覚ましを選ぶと良いでしょう。
起床時の耳もみじゃんけん
朝の目覚めを良くするためには、耳もみじゃんけんがお勧めできます。耳のツボを刺激することで体温が上がり、目覚めがシャープになります。1～2分でできるため、忙しい朝でも簡単に取り入れられます。